Lifestyle

Healthy Lifestyle

کتاب پایان افسانه کالری(عانگع اصلانیان تو این لینک یکم از رزومه‌ش ببینید، واقعا عجیبه این آدم و اینجا مسیرش را گفته) استارت اولیه‌ای بود برام که جدی‌تر و علمی‌تر به رژیم غذاییم فکر کنم که البته آشناییم باهاش از پادکست عالی علی یکانی به اسم بهترین خودت شو که یکی از اپیزودهاش عانگع میاد یه سری حقایق علمی جالب می‌گه و کتابش رو هم معرفی می‌کنه و فکر کنم بعد از دومین یا سومین بار که شنیدم، انگیزه‌اش برام ایجاد شد که کتابش رو بخونم و خیلی کتاب کوتاهیه امااا، این کتاب پایان افسانه کالری هم خیلی نکات علمی و جالبی گفته و از اون کتاباییه که به آدم یه طرز فکر یا حتی مدل ذهنی می‌ده برای دیدن و حل کردن مسائل مربوط به تغذیه و پر آزمایش علمی. بخوام خط فکری کلی شو بگم، داستان رژیم کتو(کتوژنیک) و مشکلات و ضررهای کربوهیدرات و شکره و البته تفکر غلطی که راجع به چربی و روغن هست و خیلی کاربردیه نکاتی که می‌گه.
بعد از اون هم کتابپایان افسانه کلسترول چربی و نمک رو نوشته و دقیقا مشابه همون چیزایی که درمورد کتاب قبلی گفتم و البته خیلی عمیق تر در زمینه چربی‌ها که حتی مثلا می‌گه آزمایش خون که دادید چه پارامترایی به چه معنیه و چجوری تحلیل کنید و ... .
یه دوره دایره طلایی هم داره که من تعدادی ویدیو که رایگان ازش گذاشته بود رو دیدم و به نظرم نکات مفیدی داشت که البته تو خود کتابش هم نکاتی برای پیاده کردن رژیم کتو هم می‌گه.
نسخه صوتی کتابش هم هست. برای خرید/دانلود کتابا و دوره‌ای که داره به سایتش، مدرسه‌فیتنس، سر بزنید.
این لینک درباره اثرات منفی شکر(چیزهایی که به قند تبدیل می‌شن) گفته.‌ کلا توانایی‌های مغز مثل حافظه، یادگیری و عملکردهای شناختی رو به فنا می‌ده.
این را هم تو گوگل می‌تونید سرچ کنید dietary guidelines for americans و نسخه آپدیت توصیه‌های غذایی را دانلود کنید. بعضی از کتابای زمینه تغذیه از توصیه‌های همین دفترچه راهنما استفاده کردن.
این آزمایش و توضیحات درمورد مکانیزم جذب و استفاده از چربی و کربوهیدرات هم خیلی خوبه، مشابه توضیحات کتاب عانگع هستش.
این پیج اینستاگرام، خییییییییییلی خوبه، میاد غذاهای مختلف رو حالتای مختلف تست می‌کنه و اثرش رو روی قند خون نشون می‌ده روی بدنش.

Fasting

این ویدیو از David Sinclair هم یکی از اون مباحث جالبه، اینکه مکانیزم بازسازی بدن زمان فشار و قحطی فعال می‌شه و آزمایش جالبی که رو موش‌ها می‌کنه و البته کانسپت aging را درموردش صحبت می‌کنه.
این ویدیو از Tom Bilyeu هم نکات جالبی می‌گه هم درمورد فستینگ و هم درمورد نحوه صحیح پیاده سازیش.
این پست آقا دروو هم جالبه.
در مورد روزه‌گیری موقت(Intermittent fasting) می‌تونید نگاهی به صفحه ویکی‌پدیاش اول بندازید.این مقاله با ۶۰۰ سایتیشن خیلی مفیده، از عنوانش خودتون تصمیم بگیرید(Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease). مرور خیلی جامعی کرده و از مقالات مختلف رفرنس آورده و نوعی متاآنالیز کرده روی ادبیات این حوزه.اینجا هم یه چیزی شبیه به همیین روزه موقت را پیاده کرده و آمار دقیق آزمایش‌های خون را برای دسته‌های مختلف گذاشته.
اخیرا(اردیبهشت ۱۴۰۲) هم یه مدلی را دنبال می‌کنم که برام خیلی جوابه، صبح که زود پا می‌شم(عموما ۵) و حداکثر تا ۶ - ۷ اینا صبحانه می‌خورم و بعدش مسواک و نخ دندون و دیگه هیچی(جز آب و چایی اینا) نمی‌خورم تا ساعت ۶ که شام باشه. چندتا نکته داشت.یکی دغدغه ناهار که آزاد می‌شه و کاهش پرفومنس بعد از خوردنش.دوم اینکه دیگه احساس گرسنگی بین روز ندارم، قبلا همیشه باید یه پلنی برای میان وعده‌ها هم در نظر می‌گرفتم و خیلی دغدغه حواس پرت کنیه که هی گرسنه بشی و بری سراغ غذا و ... . خیلی اتفاق رو مخی بود برام که بعضی وقتا گرسنه‌م می‌شد و با جانک فود باید سیر می‌شدم و تهش هم حس عذاب وجدان داشتم هم حالم خوب نبود و هم بازم حس سیر شدن نداشتم، این با وجود این بوده که ناهار خوبی هم خورده بودم.سوم اینکه شام و حتی صبحانه خیلی خوشمزه‌تر و با انگیزیه بیشتری خورده می‌شه. حتی پلن جذاب‌تری برای شام می‌چینم.چهارم اینکه وسط روز به چیزهای مضر(حتی یه بیسکوییت یا شیرینی ساده) نه می‌گم و به نظرم برای مسئله جامپ انسولین و انسولین رزیستنس خوب باشه. طبیعتا چون جانک فود کمتری می‌خورم یعنی کربوهیدرات کمتر و یکی از مشکلات اصلی کربوهیدرات و قند برام اینه که سریع بعدش گرسنه می‌شی و می‌افتی تو لوپ باطل تا زمانی که یه وعده معقول بخوری.پنچم اراده قوی تری دارم برای تصمیم گیری و دنبال کردن برنامه‌هام.ششم اینکه با معده و غذاها بیشتر دوستم و خیلی بهتر ترکیب کربوهیدرات و پروتئین و چربی را تنظیم می‌کنم که پرفومنس بدنم خوب باشه.

تو این چند هفته که اوضاع خوب بوده، تا ببینم اعداد آزمایش‌ها نظرشون چیه.

Exercise

اپ وسایت muscle wiki امکان این را داره که عضله‌ای از بدن را انتخاب کنی و متناسب با امکانات(یا حتی بر اساس وزن بدن) حرکاتی را برای تقویت آن عضله پیشنهاد می‌ده

Sitting

در وصف ضررهای کم تحرکی فکر می‌کنم تو [پادکست جافکری](https://castbox.fm/episode/Episode-09---Move%2C-Live-%28%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DA%A9%D9%86%D8%8C-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%DA%A9%D9%86%29-id3360969-id430517788?country=us) اصل مطلب گفته شده. البته اپیزودهای قبل و بعدش هم کلا در زمینه سلامتی هستش.

ایستاده کارکردن(با کامپیوتر) رو می‌تونید درموردش سرچ کنید. البته این هم نکاتی داره مثل نحوه ایستادن صحیح یا مثلا زاویه ۹۰ درجه آرنج و ... . [این ویدیو](https://www.youtube.com/watch?v=kNFsdGsaB2s) می‌تونه کمک کنه.

حتی در مورد راه رفتن که چیز بدیهی‌ای هستش هم می‌شه چیز جدید یادگرفت. درباره نحوه درست راه رفتن(آگاهانه راه رفتن) [اینجا](https://www.youtube.com/watch?v=-fD2TSL2s7I) توصیه‌هایی داره.

Naturalism

لازمه مدام به خودمون یادآوری کنیم که ما موجودات بدنمندیم و تجربیات معنی/روانی مون هم متاثر از بدنمندی و حواسمونه. تکاملی بخوایم ببینیم، روانمون در ارتباط با طبیعت شکل گرفته. ارتباط نزدیک با طبیعت داشتن برای من جزو نیازهای اساسیه و فکر می‌کنم تجربه‌ای که آدم از چیدن و خوردن میوه تازه داره هیچ وقت از خرید میوه حاصل نمی‌شه، تجربه و حسی که یه شاعر می‌تونه از شکار و خوردن یک ماهی داشته بعیده با باز کردن یه تن ماهی حاصل بشه(ر.ک. سخنرانی‌های توسرکانی).

Hacks for efficient & effective life

اقتصاد توجه. لازمه تمرکز و توجه‌مون را روی مهم ترین‌ها نگه‌داریم.تلگرام. از قابلیت فولدرها و آرشیو کردن چت ها می‌شه استفاده کرد و تمام چت‌هایی که در لحظه لازم نیست بهشون توجه کرد رو آرشیو کرد و با ساخت فولدرهایی مثلا برای گروه‌ها، دانشگاه، ایونت‌های علمی، متن‌های فلسفی و علمی و ... چت ها رو دسته بندی کرد تا در زمان مناسب و فرکانس مناسب(مثلا شب‌ها) هر دسته‌ای که نیاز به توجه داره را چک کرد. همچنین می‌شه با شماره دومی هم اکانت تلگرام ساخت و چت‌هایی که کمتر مهم هستن یا فرکانس نیاز بهشون خیلی کم هست یا حتی عمدا اینستاگرام. روی گوشی نصب نکنید، به جاش توی کامپیوتر و تبلت(اگه مدام دم دستتون نیست)‌ نصب کنید که امکان استفاده راحت نداشته باشید. کاری که خودم کردم ساخت یه اکانت عمومی برای پست گذاشتن و ارتباط با همه افراد هست و ساخت تعدادی اکانت(با یه شماره می‌شه تعدادی اکانت ساخت و با یه لاگین مشترک باشن) که هر کدوم موضوعی دارند مثل مهم‌ها، سفر، طبیعت، فلسفی و علمی، کار و ... ساخت که هم محتوایی که می‌بینید هدفمندتر بشه و هم بی دلیل در وسط جریان داده از تمام اتفاقات عالم قرار نگیرید.استفاده از شکن و ست کردنش روی dns خیلی کارای روزمره که به خاطر تحریما باید دور بزنیم رو راحت می‌کنه. حداقل روی مرورگر دیگه نیازی به دور زدن نیست. حتی جاهایی مثل یوتیوب هم باز می‌شه! البته اولش یکم لودینگ می‌مونه و بعدش اوکی میشه.پادکست‌ها اپیزود اپیزود منتشر می‌شن و گوش کردن سطحی در مقابل عمقیه، اثر گوش کردن پشت‌هم اپیزودهای یک پادکست مساوی نیست با گوش کردن یک اپیزود از چند پادکست. برای عمق دادن به یادگیری(و کند و کریستالی کردنش) یه پادکست رو انتخاب می‌کنم و کلش رو گوش می‌دم به جای اینکه اپیزودهای جدید هر پادکست را گوش کنم.

<1401/07/01>